Rühmaharjutuste kannustav mõju kiiruse arendamisel

Ühine jooksutreening õpetab end rohkem kokku võtma

11:11 13. juuli 2017

Sparta jooksugrupp koguneb kaks korda nädalas ühistreeningutel, kus endast tugevamatelt kaaslastelt mõõtu võtmine ja kaaslaste ergutamine suurendab pingutamistahet.

Sparta ühistreeningutel osalevad käsikäes nii Eesti paremikku kuuluvad Roman Fosti ja Raido Mitt kui ka harrastusjooksjad. Endast pisut tugevama jooksjaga koos pingutamine annab tõuke kehalisele arengule ja muudab pingutamise emotsionaalsemaks.

Kuidas viia ühistreeningud viia läbi nii, et kõik osalejad tegevusest võidaksid? Lähtume peamisest põhimõttest: grupis treenimine peaks andma igale rühmaliikmele lisaväärtust ja iga harrastaja peaks omakorda tooma lisaväärtust grupile. Koos pingutades on treenimise kvaliteet suurem.

Teistega koos harjutamisel on kõige suurem oht aga see, et võidakse üle pingutada. Treening ei tohiks lõppeda kurnatusseisundis.

Jõukohase koormuse valik

Tunni alguses tutvustame selle sisu. Lõigutreeningu ja fartleki eel soovitame kiirusi, mida distantsil kasutada. Näiteks soovitame kiirematel lõikudel pingutada 5–10 km võistlustempoga või intensiivsusega, mis ulatub 90%-ni maksimaalsest. Jagame jooksjaid taseme järgi gruppidesse, et igaüks saaks tööst kasu. Pärast treeningut küsime tagasisidet.

Lõigutreeningu kestus on kõigil ühesugune, aga vastavalt tasemele muutub jooksukiirus. Kui jookseme pikemaid, nelja-viieminutilisi lõike, läbivad tugevama tasemega jooksjad kilomeetreid tempoga 3.00–3.30 ja tervisejooksjad tempoga 5.00–6.00. Tugevamad jõuavad joosta suurema intensiivsusega ja rohkem kilomeetreid. Kõik ühistreeningul osalejad saavad enda jaoks vajaliku arendava koormuse. Seepärast jooksemegi enamikul ühistreeningutel lõike kella, mitte distantsi pikkuse järgi.

Kui kavas on lõigud distantsi pikkuse järgi, siis lõpetavad eri tasemega jooksjad treeningu samal ajal. Hea näide on mäkkejooksutreening, kus tugevamate jooksukiirus ja korduste arv on suurem. Samal ajal jälgib treener, et keegi üle ei pinguta. Ta soovitab mõnel jooksjal treeningu kavandatust varem lõpetada, kui tema olekust ja näost on näha, et väsimus on juba piisav ja järgmine mäkkejooks muutub kurnavaks ega tarvitse enam kasu tuua. Kogenud treenerid oskavad hinnata, millal on õige aeg lõpetada intensiivne treening.

Üksi treenitakse ühekülgselt

Jooksu- ja hüppeharjutuste puhul reguleerime koormust harjutuse pikkuse ja puhkepausiga. Üldjuhul jagame grupi kaheks kuni kolmeks väiksemaks seltskonnaks. Tugevama tasemega jooksjad teevad harjutuse 40-meetrisel lõigul ja sörgivad lähtepaika tagasi. Nõrgemad harrastajad piirduvad 30-meetrise harjutusega ja pausi täidab kiire kõnd.

Ka võimlemine on kõigi ühistreeningute osa. Sel juhul saavad osalejad teha kõiki harjutusi koos ja sama palju kordusi, võimete erinevus liigutuste kiirusele olulist mõju ei avalda. Jõuharjutuste tegemisel saab meestele anda raskema variandi, venitusharjutuste puhul on aga vastupidi – naised painduvad paremini.

Kogenud harjutaja nädalakavas võib olla kaks, erandina kolm arendavat treeningut. Kolm kuni neli korda nädalas treenival harrastajal piisab ühest arendavast treeningust nädalas.

Oleme harrastajaid juhendades kogenud, et üksi joostakse küll vajalik hulk kilomeetreid, kuid treening tervikuna on liiga ühekülgne. Ebapiisavalt tehakse jooksuharjutusi, lihaskonda tugevdavaid harjutusi ja rütmijookse kiiruse arendamiseks. Piisavalt ei joosta eri pulsitsoonides, vaid pigem endale mugava tempoga, mille tõhusus aga järk-järgult väheneb.

Spartalaste arvamusi

MARGE PÕDER alustas sörkjooksu sooviga kehakaalu vähendada ja tervist kosutada. Kui järg oli käest kadunud, läks ta Spartasse.

„Olen üpris laisk, et üksi joosta. Ühistreeningute mitmekülgsus on meelitanud mind võimalikult tihti kohale. Rühmal on kolm jooksutreenerit, igaüks viib tundi läbi veidi erinevalt ja trennid on vaheldusrikkad. Vahelduva tempoga jooksud on olnud arendavad. Väga meeldivad kevadised mäkkejooksud – need on rasked, aga seda kergem on pärast joosta siledal maal.

Teistega kõrvuti harjutades tekib ka momente, kus üritad kellestki kiirem olla, mulle on see ainult hästi mõjunud. Ülepingutamist olen püüdnud vältida, et jooksutahe säiliks. Kooliaegsetest jooksudest on meeles, kuidas lõpujoont ületades oli veremaitse suus.”

Poolteist aastat Spartas harjutanud URMO KALLAKAS ütles, et ühistreeningud on andnud kindla rütmi nii nädala kui ka eraelu planeerimisel.

„Rohkem meeltmööda on pikkade lõikude jooksmine, eriti enam-vähem võrdsete harrastajate pundis. Samuti meeldisid talvised hallitreeningud, kus jooksime mõnesajameetriseid kiiremaid lõike. Kohati võib tekkida ka endast tugevamate kaaslaste tempot hoida püüdes ülepingutamise oht, aga üldjuhul on koos treenimisel positiivne mõju.”

PILLE HINN jooksis vahel oma lõbuks, kuid korrapäratult. Spartas on tema suhtumine muutunud ja 10 km aeg paranenud mõne aastaga 56-57 minutilt 39 minutile.

„Tugevate kaaslaste hea jooksuvorm innustab rohkem pingutama, et jõuda neil sabas püsida ja olla konkurentsivõimelisem. Tänu mitmekülgsele harjutamisele on igal ühistreeningul oma võlu. Meeltmööda on lõigutrennid, kus koos kaaslastega on lihtsam pingutada. Olulised on ka jooksuharjutused, mida koos on lõbusam teha, iseseisvalt ma neid eriti ei teegi.”

 

 

 

 

 

Autor: Jooksja/ Toomas Tarm, Ahto Tatter
Allikas: Jooksja

Lisa oma kommentaar

Sinu nimi:*
Sinu e-post:
Kommentaar:*
Lisa kommentaar
Kuvan 0 kommentaari
Ühtegi kommentaari ei ole.