Treeningnõuanded

Marek Morozov teab salenemise salanippe.

Kuidas jõuda suveks vormi?

14:32 22. veebruar 2012

"Soovid  vabaneda 5 - 10 kilost rasvast 3 - 4 kuuga, säilitades lihasmassi ning kaotades keharasvad?" Nõnda küsib meie personaaltreener Marek Morozov ja asub jagama üliolulisi trenninippe.

Seda artiklit ajendas kirjutama fakt, et kohe varsti on käes järjekordne suve algus, mis paljudele inimestele on mõõdupuuks nautida oma vilju, mis tehtud läbi raske treeningu- ja toitumise.

Lihaste kasvatamine

Kui sööd peamiselt puhast naturaalset toitu, kasutab organism selle õigesti ära. See on kindlasti raskem viis, kui tavaline toitumine, kus suurem osa energiast tuleb süsivesikutest, mille tulemusena on oht kergemini rasvuda. Nii tõuseb kehakaal küll kiiresti, kuid suurem osa kaalutõusust toimub rasva arvelt. Selliselt toitudes kasvab samas ka lihasmass, kuid suurest rasvakogusest vabanemine nõuab ka pikemat dieeti, mis omakorda jällegi tähendab suuremat lihasmassi kadu.

Tervislikku toitu süües toimub areng kehakaalu järgi aeglasemalt, kuid peeglist vaadates kiiremini. Kui sul on korralik vorm, märkad väiksemaidki muutusi kehas kergemini ning see motiveerib endisest rohkem ja paremini pingutama.

Dieedi algus

Üldiselt muutub dieedipidamine raskeks, kui üritatakse saada liiga kiiresti  häid tulemusi. Kui kalorid viia väga madalaks, muutub ainevahetus aeglaseks. Näiteks 70 kg naisterahvas, kellel kehakaalu säilitades on vaja süüa 2000 kalorit päevas, siis dieedi alguses piisab sellest, kui vähendada oma kalorite hulka umbes 300 võrra. Näiteks, kui kehakaalu säilitamiseks on söödud päevas 2000 kalorit, siis peaks dieeti alustama 1700 kalorit päevas.

Levinud viga on langetada kohe 1000 - 1500 kalorini päevas, mis ei kiirenda rasvade põlemist, vaid aeglustab ainevahetust ja hävitab lihasmassi.

Üldiselt süüakse dieedi ajal liiga vähe valku, nii et lihasmass hakkab kahanema. Paras valgukogus on kuni 2 g keha kilogrammi kohta. Näiteks, kui kehakaal on 70 kg, siis peaks valku tarbima kuni 140 g päevas.

Tihtipeale süüakse ka liiga vähe rasvasid ning seetõttu aeglustub hormoonsüsteem. Leidub inimesi, kes on dieedil peaaegu nullrasvadega ja see on ränk viga. Organism vajab miinimum 1,5  g rasva kehakilogrammi kohta päevas. Siinkohal toon märkusena välja, et pole päris ükskõik milliseid rasvasid tarbida.

Kõik ülejäänud kalorid tuleks saada siis süsivesikutest. Olenemata sellest, kas soovitakse kehakaalu tõsta lihaste arvelt või langetada rasva arvelt, reguleeritakse seda süsivesikute kogusega.

See millal, mida ja mis koguses tarbida oleneb juba inimese päeva iseloomust. Seda saab paika panna juba kogemustega treener koostades toitumiskava, arvestades siin juures inimese päevaiseloomu, mis kell ta ärkab, treenib, magama läheb jne.

 Liigne aeroobne viib lihasmassi vähenemiseni

Aeroobsettreeningut on hea alustada mahuga näiteks 30 minutit kolm korda nädalas ning tõsta see vajadusel järk-järgult maksimaalselt 60 minutini. Aeroobset tasub teha esmajärjekorras alati hommikuti (muidugi juhul kui selline võimalus on) ja tühja kõhuga. Nii mõjutab see rasvapõletust efektiivsemalt. Kui treening kestab hommikul juba 60 minutit, siis takistamaks lihaskadu, tuleks enne hommikust treeningut ikkagi süüa ka väiksem toidukord.

Tihti näeb inimesi tegemas ainult aeroobset trenni, eesmärgiga kaotada keharasva. Paraku on nii, et  tuleks kindlasti treenida ka jõusaalis, et säilitada oma lihasmassi. Mida rohkem lihasmassi, seda  suurem on kaloripõletus. Ehk siis mõistlik oleks kombineerida oma treeningud nii jõutrenni, kui aeroobsetreeninguga käsikäes. Muidugi kõik oleneb ka inimese füüsilisest vormist, algkaalust, vigastustest jne.

Liigne treenimine, taastumine aeglustub

Inimestel on ikka veel arusaam, et vaid saalis toimub lihaskasv. Tegelikult jõutrenn ainult lõhub lihaseid ning kogu lihaskasv toimub hoopis puhates ja õigesti toitudes. Rõhutan, tuleb teada millal, mida ja mis kogustes süüa.

Kui sa suudad treenida palju, pead sa ka palju puhkama. Üksnes üksikutel juhtudel osatakse treeningust piisavalt eemal olla. On vaja palju oskusi ja head enesetunnetust, et kontrollida ja kuulata oma keha signaale, mis annavad märku, millal on treenitud liiga palju. Ületreeningu tüüpilised tunnused on väsimus, motivatsiooni langus, isutus, unetus, kange kael jne. Kui omad vähemalt kahte neist tunnustest, oled end arvatavasti üle treeninud. Võta lisa puhkepäevad, või tee tavalisest kergem treeningnädal.

Jälgi ka peeglit, mitte ainult kehakaalu !

Peeglist jälgides on kõige paremini aru saada, kas rasv kaob ja dieet mõjub. Kui seda on märgata, siis mingil juhul pole vaja teha oma dieedis muudatusi. Tihti tehakse muudatusi üksnes muutmise enda tõttu, kartes, et kui kehakaal ei lange, tähendab, et dieet ei toimi. Alati see nii ei ole aga lõputult see muidugi nii ei saa kesta. Hea kaalu langetamise kiirus on ikkagi kuni 500 g nädalas.
Kui midagi muudad, siis muuda alati üks asi korraga, siis näed, kas ja mis toimib. Viies sisse mitu muudatust samaaegselt, ei tea sa enam, mis mõjub kõige paremini. Langeta natuke kaloreid või suurenda treeningu mahtu, kuid ära tee neid mõlemat korraga.

Kokkuvõtteks soovitan alati pöörduda kogemustega jõusaalitreeneri poole, kes omab vastavaid teadmisi ning on ise omal nahal kõike seda läbi proovinud koostamaks treening- ja toitumiskava

Autor: Marek Morozov

Lisa oma kommentaar

Sinu nimi:*
Sinu e-post:
Kommentaar:*
Lisa kommentaar
Kuvan 6 kommentaari
NipiTiri 11:20 23. veebruar 2012
Tere,
Tekkis üks küsimus, milleks BodyPump hea on? Kas rasva põletamiseks või lihaste kasvatamiseks?
Marek Morozov 11:59 23. veebruar 2012
Tere

Bodypump või siis teise nimetusega Pump FX on igati hea treeningtund. Tegemist on peamiselt lihasvastupidavus-treeninguga. Liigitada võib seda ikkagi aeroobsekstreeninguks. Lihasekasvatust selle abil ei toimu. Erandina on muidugi esimesed treeningkuud, kus kerge lihasmassi kasv aset leiab ning samuti võib tõusta kehakaal ja ümbermõõdud. Kuid seda ei tasu karta. Kui toitutakse samal ajal õigesti, siis kehakaalu tõus rasva arvelt ei toimu.
Grete 22:21 23. veebruar 2012
Kogu aeg räägitakse kaloritest aga kuidas on tavainimesel võimalik neid kaloreid arvutada, lugeda? Kas on olemas mingid tabelid? Tänud ette vastuse eest.
Marek Morozov 15:22 25. veebruar 2012
Tere

Ega nüüd nii täpselt neid ka ei pea lugema, küll aga kui üldse pole aimu milline toiduaine, kui palju kaloreid, valku, rasva ja süsivesikuid sisaldab siis oleks hea kui oma päevase kalorite koguse ikkagi kokku arvutatakse. Nii saab esialgse pildi, kui palju seda vaja muuta on. Üks variantidest kus seda arvutada saab on alloleval kodulehel:

http://www.fitness.ee/kaloriarvuti
Grete 20:48 25. veebruar 2012
Hea kaloriarvuti ,tänan abi eest.
Kadi 21:54 22. august 2012
Väga kasulik lugemine. Aga tekkis küsimus: kui ma saan õigesti aru, et valku peaks tarbima 2g ja rasva 1,5g keha kilogrammi kohta, siis 1700 kcal dieedi puhul jääb süsivesikutele vaid 20-30 g. Kas seda liialt vähe pole?