Treeningnõuanded

Kuidas vabaneda piinavast seljavalust? Mis põhjustavad selgroo pinget? Meie personaaltreener Marek Morozov annab nõu.

Alaseljavalu ja ravi

Ägedat seljavalu kirjeldatakse sageli kui väga teravat või tuima valu. Tavaliselt tuntakse valu sügaval alaseljas ja see võib olla mõnes piirkonnas (nt paremal pool, vasakul pool, keskel või selja alaosas) tugevam. Äge valu võib olla vahelduv, kuid see on tavaliselt püsiv ja ainus, mis varieerub on valu tugevus. 

Kroonilist seljavalu kirjeldatakse sageli kui sügavat, tuima või kõrvetavat valu ühes seljapiirkonnas või kui valu, mis liigub jalgu mööda alla. Patsiendid võivad tunda jalgades tuimust, surinat, kõrvetust või torkivat tunnet. Kroonilise seljavaluga patsientidele võivad tavalised igapäevased toimingud osutuda rasketeks või võimatuteks. Töö võib neile tunduda raske või talumatu, isegi siis, kui töö ei tähenda füüsilist tööd. Krooniline seljavalu kestab pikka aega ja mõnikord ei saa seda harilike ravimitega ravida. Seljavalu võib tuleneda eelnevast vigastusest, mis on ammu paranenud, kuid sellel võib olla konkreetne põhjus, nagu närvikahjustus või artriit. 

Mis põhjustab seljavalu? 

Seljavalu põhjustavad tavaliselt lihased või teised koed ülekoormuse, kurnatuse või väljaväänamise tõttu. Lülisamba koes toimunud muutuste põhjustatud lihasspasmid või rebendid ning vananemise ja rühi muutustega seotud tegurid võivad kõik esile kutsuda seljavalu. 

Valu seljas võib olla seotud mitmete teguritega, nagu liigutused, rüht ja füüsiline stress. Seljavalu ja taastumise protsess on aga seotud füsioloogilise stressiga, indiviidi valutaluvusega ja isegi kannatlikkuse, tugevuse või emotsionaalse seisundiga. Näiteks võivad seljavalu põhjustada või süvendada muretsemine, hirm, depressioon, närvilisus ja teised tegurid, mida inimesed ei pruugi ettegi kujutada, ega seosta oma seljavaluga. 

Enamik seljavaludest on pigem põhjustatud venitusest ja väikesest vigastusest, kui tõsisest vigastusest ning neid kutsutakse tihti „lihtsaks seljavaluks“. Kuigi valu võib alata äkki ja selle võib vallandada mingi kindel liigutus, võib valu olla tingitud mitmetest erinevatest selgroole pinget ja venitust põhjustavatest teguritest, mis võivad aja jooksul kulmuleeruda. 

Mõned kõige sagedasemad selgroo pinge ja venituse põhjustajad on: 

1. lodev istumine toolil, 

2. auto juhtimine küürus asendis, 

3. seismine ebakorrektses asendis, 

4. raskuste vale tõstmine, 

5. magamine lohkuvajuvatel madratsitel, 

6. vähene füüsiline aktiivsus, 

7. ülepingutus füüsiliste harjutuste tegemisel. 

Liikumatus ja valed liigutused on sageli „lihtsa seljavalu“ põhjused. Vähene füüsiline koormus muudab lihased nõrgaks ja need ei suuda selga piisavalt toetada. See muudab selja kahjustustele vastuvõtlikumaks, kui teatud liigutused mõjutavad liigselt mõnda teie selja piirkonda. 

Seljavalu põhjused võivad olla väga spetsiifilised. Mõnikord on selles süüdi harvaesinevad haigused või teised seisundid, nagu rasedus, menstruatsioon, kuseteede infektsioonid, maoprobleemid, südame ja veresoonkonna haigused, lülisamba või pehmete kudede põletik, kasvajad või teised tõsised haigused. Seetõttu peate seljavalu korral oma arstiga nõu pidama. Pöörduge oma arsti poole, kui valu on kestnud juba üle 5-6 nädala. 

Mõned haigused võivad soodustada seljavalu, kuid neid esineb tunduvalt harvem kui seljalihaste ja ligamentide väikseid vigastusi. Kui seljavalu ei kao ühe nädala pärast, pöörduge oma perearsti poole. 

Muutused hallaine tagasarves ja seda ümbritsevates kudedes on normaalne vananemisprotsessi osa. Selja kudede muutused (lülisamba ketaste haigused ja songad, ühendused, ebanormaalne lülisamba kasv, spondüloosi või osteokondroosi mõjud ja muud) leiab arst tavaliselt üles ja tihti ei ole need valulikud. Seetõttu ei ole mainitud degeneratiivsed muutused kudedes üldiselt tõsised, kuid konkreetse ja püsiva valu korral tuleb neid hinnata. 

Kõige sagedamini esinevad juhtumid on: 

1. anatoomiliste struktuuride normaalsest ülekoormusest tingitud valud, nt lihaste väljaväänamised; 

2. valud, mida tekitavad deformatsioonid või selja anatoomilise struktuuri kahjustus, nt. vaheketta väljasopistus või liigesjätkete-vaheliigeste muutused. 

Kõige sagedasemad seljavalu ja haiguste põhjustajad:

Mehaaniline seljavalu on äge valu, mida süvendavad liikumine ja mis süveneb köhimisel. Sellist tüüpi seljavalu saab tavaliselt leevendada puhkusega. Mehaaniline seljavalu on tüüpiline väljasopistunud vahekettale või pingemurrule. Sellise seisundiga patsientidele põhjustavad selgroo edasisuunalised liigutused tavaliselt rohkem valu. Lisaks võivad selgroost lähtuvat valu mõjutada rüht, köha, aevastamine ja liikumine. 

Vaheketaste probleemid:

Inimesed, kellel on probleeme seljaga, räägivad tihti „väljalibisenud kettast“. Kuid selgroolülide vaheketaste probleemid ei ole kunagi tingitud sellest, et vaheketas on „välja libisenud“. Vaheketas on tavaliselt rebenenud ja selle keskosa on muutunud („välja nihkunud“ või „välja sopistunud“), nii et see vajutab selgroo närvidele.

Liigesjätkete-vaheliigeste probleemid ja osteoartriit:

Selgroo liikumise muudavad võimalikuks liigesed, mis paiknevad selgroolülide vahel ja koosnevad siledatest pindadest või luu liigesejätketest. Nende degenereerumisel hakkavad kaks liigesepoolt valulikult üksteise vastu hõõrduma. See seisund, mida tuntakse osteoartriidina, on pikaajaline liigeste degeneratsioon, mis muudab liigesed pinge suhtes

tundlikumaks. Tegemist on kulumisega seotud probleemiga, mis mõjutab suuremat osa vananevaid inimesi ja võib mõnedel valu põhjustada. 

Rühi muutused ja selgroo patoloogiline kumerus:

Õige rüht ja liikumine on seotud normaalse lihastoonusega. Normaalne lihastoonus on tähtis, sest kohtades, kus selg hoiab kehatüve gravitatsiooni järgi sirgena, on lihaspinge terve selja säilitamise seisukohalt väga tähtis. Kui see muutub, kipub seljavalu muutuma krooniliseks, pikaajaliseks, rühiga seotuks ning valu süveneb raskuste tõstmisel. 

Ishias:

Ishiaseks nimetatakse valu, mis tavaliselt liigub jalga mööda allapoole. Seljavigastus (mis on tavaliselt tingitud lülisamba vaheketta nihkumisest) aga pigistab või ärritab istmikunärvi närvijuurt. 

Osteoporoos:

Osteoporoos põhjustab luude nõrgenemist, nii et need murduvad kergemini. See mõjutab sageli selja- ja kaelaluid ning võib need kokku suruda. See seisund on eriti sage naistel pärast menopausi ning seda saab mõjutada toitumise ja hormoonasendusraviga. 

Põletikulised liigesehaigused:

On mitmeid põletikulisi haigusi, mis haaravad liigeseid ja põhjustavad liigestes põletikke. Need haigused võivad seljas paiknevaid liigeseid mõjutada otseselt või põhjustada probleeme teistes liigestes, mis viivad seljavalu tekkeni. Sellise põletikulise haiguse tüüpiliseks näiteks on anküloseeriv spondüliit koos selgroo liigeste põletikuga. 

Hoiatavad sümptomid:

Pöörduge otsekohe oma arsti poole, kui seljavaluga kaasneb: 

• kurnatus, 

• nõrkus kätes või jalgades, 

• tuimus põlve või küünarnuki all, 

• uriinipeetus, 

• kõrge kehatemperatuur või palavik, 

• seletamatu kehakaalu langus, 

• öösiti esinevad valud. 

Kui valu ei taandu, muutub tugevamaks või tekivad muud sümptomid, pöörduge kindlasti edaspidisteks uuringuteks arsti poole. On juhtumeid, mil seljavalu on märgiks väga tõsisest haigusest. Pidage nõu oma perearstiga, kes suunab teid vajaduse korral spetsialisti juurde.

Pidage igal juhul meeles, et raskuste õige tõstmine ja tervislikud eluviisid aitavad hoida teie selga tervena. 

Koduse ravi võimalused:

Kõige sagedasemateks seljavalu põhjusteks on elustiil (vähene treenitus, vale asend istumisel ning raskete asjade tõstmisel jms), seega tuleks esmalt alustada koduse raviga. Ravimitest sobivad valuvaigistid, nii suukaudu kui ka lokaalsete vahenditena (eriti ibuprofeen ja diklofenak, vioxx), mis leevendavad valu ja ühtlasi lõõgastavad ka lihaseid, samuti sobivad need neeruhaiguste korral.

Arsti ettekirjutusel väga pinges lihaste korral antakse ka lihaslõõgasteid. Lihaspinget ja valu vähendab ka massaaz ja riidesisse mähitud jääkott, mida hoitakse valulikus piirkonnas 10-20 minutit. Lisaks tuleb alustada esimesel võimalusel (nii kui valu juba vedi liigutada laseb) seljalihaseid treenivate harjutustega ning hea tulemuse saamiseks tuleb harjutusi teha aastaid. Seljavalusid aitab ennetada pidev selja ja kõhulihaste treening, kõvem magamisalus, sirge istuv ja seisev asend ja õiged raskete asjade tõstmisvõtted- selg alati sirge. 

Füüsiline vorm:

Teie keha peab olema aktiivne, et terveks jääda. Kui te oma lihaseid, luid ja kõõluseid ei kasuta, hakkavad need probleeme valmistama – eelkõige seljapiirkonnas. 

Kerged harjutused võivad tagada tugevad selja- ja kõhulihased, mis aitavad toetada selgroogu ning säilitada painduvust. Kõndimine või jalgrattaga sõitmine on kerged harjutused, mida saab lisada igapäevasele elustiilile. Ujumine on seljale eriti hea, sest see tugevdab lihaseid ja toetab ühtlasi keha veega. 

Regulaarsed harjutused on samuti hea mõte, aga kui teil on seljaprobleeme, peate arsti või füsioterapeudiga arutama, millised harjutused teile sobivad. 

Valu leevendamiseks tuleb teha järgmist: 

1. Jätkake igapäevatoiminguid isegi ägeda valu puhul, kuid piirake raskete esemete tõstmist ning pöörake tähelepanu korrektsele rühile. Väiksemate ja kergemate esemete tõstmine võib taastumisprotsessi kiirendada; see ei süvenda vigastust. Harjutuste tegemine kergete koormustega seljale parandab vereringet, ainevahetust selja kudedes ning vähendab ka lihasspasmide ja liigese kokkutõmmete esinemist.

2. Voodis ei soovitata lebada üle nelja päeva, sest jõudeolekus hakkavad seljalihased nõrgenema. Kaks kuni neli päeva on tavaliselt piisav, aga enamasti tarbetu. Samas peab mõningate haiguste ja ülitugeva valu puhul kauem voodis lebama. 

3. Püüdke nii füüsiliselt kui ka emotsionaalselt lõõgastuda. 

4. Ärge soostuge elama valuga! Kui teie seljavalu on korduv, peate diagnoosi saamiseks aegsasti arsti poole pöörduma. 

5. Minge tööle tagasi niipea kui võimalik, sest tavaliselt on sellest abi. Kui te peate tegema rasket füüsilist tööd või liigutusi, mis võivad seljavalu tugevdada, on mõningatel juhtudel parem nõu pidada füsioterapeudi või seljahaiguste spetsialistiga. Töötamisel on väga tähtis

jälgida korrektset rühti. Raskete esemete tõstmisel tuleb võimaluse korral kasutada mehaanilist abi. Proovige ka iga 30–45 minuti järel puhata. Tähtis on teha ka lõõgastavaid harjutusi. 

6. Ägeda valu perioodidel tuleb füüsilist aktiivsust suurendada järk-järgult, eelkõige sobivad enne iga füüsilise harjutuse tegemist venitused ja kõndimine. 

7. Seljavalu vastased ravimid. Seljavalu korral võite kasutada paikseid valuvaigisteid (geelid ja plaastrid) või süsteemseid valuvaigisteid (nt. ibuprofeen või diklofenak), mis vähendavad nii valu kui ka põletikku.