Treeningnõuanded

Meie personaaltreener Marek Morozov kirjutab lahti jõusaalis treenimise põhitõed. Kas tead, millist lihasrühma on kõige raskem kasvatada?

 Mis juhtub kui lihaseid korrapäraselt jõusaalis treenida?

Järjepidevalt regulaarselt treenides hakkavad kehas toimuma järk järgult muutused. Esmalt hakkab paranema verevarustus. Lihastesse koguneb piimhape mis teeb järgnevatel päevadel valu. Samuti võivad valusaks jääda kõõlused, kuid see möödub paari nädalaga. Lisaks hakkavad lihased täituma veega mille tulemusena võib tõusta kehakaal ning suureneda jäsemete ümbermõõdud.

Kuid see on hetkeline reaktsioon organismis. Sellest ehk ka see naiste suust pärit müüt, et nad ei saa jõusaalitrenni teha, kuna lihased hakkavad kohe hirmsasti kasvama. Naised ei peaks seda kartma, nende hormonaalsüsteem ei luba nii lihtsalt sellel juhtuda. Päris lihasmassi juurde saamiseks on vaja näha ikka aastate pikkust vaeva, see kehtib ka meeste kohta.

Milline on tõhusaim lihasharjutus. Miks?

Kõik harjutused on head ja vajalikud. Treening peab olema üles ehitatud selliselt, et kõike lihasgruppe treenitakse süstemaatiliselt. Kõik lihasgruppid on omavahel seotud. Kui treenida pikemat aega ainult teatud lihaseid  ja teisi mitte siis aja jooksul hakkavad tekkima vigastused.

Hea näide on kõhulihased, mida osad inimesed treenivad isegi iga päev aga vastaspoole - alaseljalihaseid ei treenita üldse. Seljavalud ei ole siis enam kaugel. Või siis noormeeste poolt sageli tuttav treeningplaan, kus treenitakse ainult ülakeha ja jalad jäetakse kavast välja põhjendusega, et ma käin jalg- või korvpalli mängimas. Juba aasta pärast selliselt treenides on kaugelt ära tuntav nii öelda “multifilmi tegelane”

Kas trenazöörid või vabad raskused (kangid, hantlid jms)?

Kõigil on oma aeg ja koht. Algajad peaksid kindlasti alustama trenazööridega, kuna sellel juhul on kehaasend enam fikseeritud, mis hoiab ära võimalikud vigastused. Hantlite ja kangidega treenides võib olla kordinatsiooni hoidmisega algul väikesed probleemid. Trenazööridega on lisaks lihastunnetus parem ehk muid lihasgruppe ei kaasata nii kergesti töösse. Edasijõudnud peaksid kasutama aga üha rohkem vabaraskusi. Trenazöörid on ka muidugi omal kohal.

Millise suhtega võiks teha jõu- ja/või aeroobset(kardio) treeningut?

Kõik oleneb eesmärgist. Mõlemad toetavad teineteist. Kui eesmärgiks on kaalulangetus või vastupidavus, siis muidugi aeroobne treening oleks esmane. Lihasmassi kasvatamisel aga hakkab liigne aeroobne lihasmassile vastu töötama. Ütleme nii, et kui jõutrennist mingitki tulemust tahetakse näha siis 2 korda nädalas oleks see miinimum piir.

Kõrgemate eesmärkide nimel tuleks juba 4 – 6 korda nädalas treenida. Aeroobset treeningut alustades võiks olla see miinimum 2-3 korda nädalas. Edasi võib treeningpäevi lisada. Samuti ka treeningmahtu ehk ajaliselt võib treeningaega pikendada järkjärgult. Kõik see on aga üsna individuaalne ja oleneb treenija füüsilisest seisundist jne.

Millist lihasrühma on kõige raskem kasvatada?

Kõiki on raske. Asi selles, et see on osaliselt ka geneetiliselt ette määratud. Mõnedel arenevad hästi jalad, teisel jälle käed ning paljudel on üldse väga raske selles osas heade tulemusteni jõuda. Skeleti kuju ja ka ehk pikkus paneb juba paika kas on eeldusi kunagi saada edukaks kulturistiks või maratoni jooksjaks. Siit ka see müüt, et jõutrenn paneb kasvu kinni. Siinkohal hoiatan inimesi, et nad väga palju korvpalli ei mängiks, muidu kasvavad nad veel liiga pikaks J

Kas jõusaalis saab trenni teha ka lihaseid kasvatamata? Kuidas?

Enamus nii treenivadki JAga et, lihased kasvama hakkaksid on esmalt vajalik korrapärane 4-6 korda päevas valgu rohke toit. Lisaks kindel ülesehitatud treeningmetoodika koos 4 – 6 treeningkorraga nädalas. Mainimata ei saa jätta ka füüsiline pingutus mida peab selleks tegema, et tulemused oleks nähtavad. Lihtsalt lihastoonuse hoidmiseks piisab aga treeningust 2-3 korda nädalas, kergemate raskuste ja suuremate korduste arvuga.

Milline on tõhusaim rasvapõletus jõusaalis?

Eelnevalt sai sellest ka kergelt juttu tehtud, et aeroobne ehk kestev liikumine. Selleks võib olla näiteks, rattasõit, sõudmine, kõndimine, jooksmine jne. Seda aga peaks tegema õige pulsisagedusega, et treening oleks võimalikult effektiivne. Sageli arvatakse, et mida rohkem ma pingutan(higistan) seda tõhusam. Paraku see alati nii ei ole. Kalorikulu on sellel juhul tõesti suurem ja kiirem aga samuti ka lihasmassi kadu. Rasvapõletuse eesmärgil on just õige pulsisagedusega treenimine oluline. Et seda kontrollida on võimalus soetada endale pulsikell või siis  jälgida seda juba tehase poolt instaleeritud metallkäepidemete kaudu mis asuvad kardiotrenazööride küljes. Laias laastus võib öelda, et see pulsivahemik peaks olema 120 – 140 lööki minutis ja ajaliselt piisab alates 30 minutist kuni 1 tunnini. Kõik see oleneb aga vanusest, füüsilisest vormist, eesmärgist jne.

Mille vastu eksivad jõusaalis treenijad kõige sagedamini?

Õige sooritustehnika. Samuti harjutuste järjekord, õieti valitud raskus ja ka harjutuste valik jne. Kui ikka on soov alustada korrapäraselt jõusaalitreeninguga siis oleks mõistlik teha endale teene ja tellida jõusaalitreenerilt personaaltund. Sama lugu on õige toidumenüü valikuga. Need mõlemad, treening- kui ka toidukava on omavahel tihedalt seotud. Ilma õige toitumiseta pole suurt lihasmassi juurdekasvu loota ning samuti ka kehakaalu vähendada rasva arvelt. Eestlaste tagasihoidlikus ja “iseteadlikus” on suuresti siin takistuseks, miks paljud ebaeffektiivselt oma aega .kulutavad.

Kuidas lihastreeningust õigesti taastuda?

Esiteks tuleb jätta piisavalt aega, et lihas taastuks. Selleks peab olema õieti koostatud treeningkava. Iseenesest on see hea indikaator kui järgnevatel päevadel on lihased valusad mida eelnevalt treeniti. See näitab seda, et pingutus on olnud effektiivne. Järgnev treening peaks olema alles siis kui valu on kadunud või on see minimaalne. Sellega tagatakse, et on toimunud piisav taastumine, lihased ei ole siis enam nii vastuvõtlikud  ka vigastustele. Lisaks on oluline roll siin jällegi toidumenüü valikul, millal mida süüa, kui palju jam is koguses.

Millest tekivad treeningutel vigastused?

Peamine on muidugi vale tehnika ja kehahoiak. Samuti valesti valitud liiga suur raskus ning soorituse kiirus. Põhjus võib tekkida veel ebapiisavast soojendusest enne jõutreeningu alustamist. Algajatel kindlasti ka ületreening(soovitakse kiiresti tulemust näha) ja ka valesti valitud jalanõud. Plätadega ei ole mõistlik käia jõusaalis !